Como aumentar nuestro colesterol bueno o HDL

El colesterol es una sustancia que a menudo acapara la atención de profesionales de la salud, pacientes y medios de comunicación. Este compuesto es esencial ya que forma parte de la mayoría de las células de nuestro organismo. Sin embargo, si sus niveles no se encuentran dentro de los parámetros adecuados, puede convertirse en un factor de riesgo significativo para el desarrollo de enfermedades metabólicas y otros problemas de salud. En este articulo, conoceremos los aspectos más importantes de esta molécula y las pautas necesarias de cómo aumentar nuestro colesterol bueno o HDL.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una grasa producida por nuestro organismo. Principalmente es sintetizada por el hígado, y la podemos encontrar en el torrente sanguíneo y en todas las células de nuestro cuerpo. El colesterol también proviene del consumo de alimentos de origen animal como productos lácteos, la yema de huevo y la carne. Existen dos principales formas de colesterol, el colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL).

Colesterol malo (LDL) vs Colesterol bueno (HDL)

Para entenderlo, podemos decir que el colesterol necesita de unos  flotadores para ir por la sangre. Estos “flotadores” que transportan el colesterol pueden ser de dos tipos: un flotador que es malo porque no siempre consigue llevar el colesterol a su destino. Mientras que el otro flotador es bueno porque lleva el colesterol hasta su destino. Y además es capaz de limpiar la sangre del colesterol que ha quedado por el camino. Al primer flotador se le llama LDL colesterol (colesterol malo) y al segundo se le llama HDL-colesterol (colesterol bueno) con estos términos es como los encontramos en las analíticas.

Cuanto más HDL colesterol (colesterol bueno) tenemos por la sangre, mejor, porque más limpias estarán las arterias, por el contrario cuando el LDL colesterol (colesterol malo) está en exceso se producirán depósitos en las paredes de las arterias formándose placas rígidas de arterioesclerosis que hacen que las arterias pierdan su elasticidad.

El colesterol bueno, también conocido como “Colesterol HDL (High Density Lipoproteins)”, evita la oxidación del colesterol malo “Colesterol LDL (Low Density Lipoproteins)” y favorece su transporte hasta el hígado para su eliminación. Es importante recordar, que comúnmente se le denomina colesterol, pero en realidad las moléculas de HDL y LDL son transportadores de lípidos (grasas).

Funciones del colesterol

El colesterol, es esencial para el correcto funcionamiento de las células. Desempeña diversas funciones en nuestro organismo, tales como:

– Formación de hormonas sexuales

– Formación de determinadas vitaminas como la vitamina D

– Participa en la regulación de actividades metabólicas relacionadas con la presión arterial

– Participa en la digestión y absorción de grasas.

Por tanto, es una sustancia necesaria en el organismo y cuyo déficit también puede ser problemático.

Colesterol alto o hipercolesterolemia ¿causas y síntomas?

En muchas ocasiones escuchamos que el colesterol es malo para la salud. Los niveles de colesterol alto en sangre están asociados de forma directa con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Esto es debido, a que el exceso de colesterol sanguíneo puede acumularse en las paredes arteriales, generándose  una deposición  en dicho lugar, que con el tiempo producirá

Las causas y síntomas del colesterol alto pueden variar ampliamente, y en algunos casos, esta condición puede desarrollarse de manera silenciosa, sin presentar ningún síntoma evidente. Al examinar las principales razones detrás del aumento del colesterol malo, identificamos que entre ellas se encuentran:

1. Factores genéticos: Algunas personas presentan cierta predisposición a tener niveles elevados de colesterol (hipercolesterolemia familiar) .
2. Dieta poco saludable: El consumo habitual de grasas saturadas y trans en la dieta, así como una ingesta insuficiente de fibra y alimentos saludables como frutas, verduras, pescado y cereales integrales, puede elevar los niveles de colesterol malo.
3. Falta de actividad física: Cada vez más estudios avalan la importancia de la actividad física y de tener una vida activa para evitar todo tipo de enfermedades. Entre ellas la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y por supuesto las hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias.
4. Obesidad: El exceso de peso se va visto que directamente relacionado con niveles altos de LDL (colesterol malo) y niveles bajos de HDL (colesterol bueno).
5. Consumo excesivo de alcohol: Un consumo excesivo de alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre, generando impacto negativo en los niveles de colesterol, reduciendo el colesterol bueno.
6. Tabaquismo: El tabaco puede reducir los niveles de colesterol bueno y aumentar los triglicéridos, además de dañar las paredes arteriales.
7. Menopausia: Generalmente existe un aumento del colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL).

En la mayoría de situaciones, el colesterol alto no presenta síntomas evidentes. Por lo general, es una afección silenciosa y se detecta mediante análisis de sangre. Los síntomas generalmente se manifiestan cuando el colesterol malo conduce a enfermedades cardiacas o problemas circulatorios, como: angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial , etc. Por tanto es importante someterse a análisis sanguíneos periódicos y mantener un estilo de vida saludable para prevenir o controlar el colesterol malo.

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol LDL y HDL?

A continuación describiremos los niveles adecuados de moléculas lipídicas a nivel sanguíneo:

Colesterol LDL

• Normal: menos de 100 mg/dl
• Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
• Alto: por encima de 160 mg/dl

NOTA: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.

Colesterol HDL

• Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer

Triglicéridos

• Normal: menos de 150 mg/dl
• Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl.
• Alto: por encima de 500 mg/dl

Colesterol en los niños

En la actualidad  se ha visto como enfermedades típicamente de adultos empezaban a desarrollarse en niños y adolescentes como es el caso del colesterol elevado o la diabetes tipo II. El cambio de hábitos dietéticos hacia otros menos saludables y la disminución de la actividad  física de los más jóvenes son las principales causas de la aparición de forma anómala hasta hace poco de estas enfermedades.

Los dietistas de los países desarrollados, que es donde se ha producido este fenómeno patológico, detectan el peligroso aumento de este colectivo de pacientes más jóvenes que requieren de un tratamiento dietético personalizado.

En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:

• Normal: menos de 170 mg/dl
• Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl
• Alto: por encima de 200 mg/dl

Colesterol en la mujer

Período gestacional (Embarazo)

En la mayoría de ocasiones es común que la mujer embarazada sufra modificaciones de los niveles de colesterol (HDL, LDL y VLDL). El factor más influyente es que exista una alteración previa de los niveles de colesterol, es decir que la mujer ya tuviese problemas de hiperlipemias antes de quedarse embarazada. Por ello, la importancia de realizar una analítica antes, durante y después del embarazo para poder controlar los factores influyentes y la salud tanto de la mujer como del niño.

Durante la menopausia

En la mujer, este suele ser el período temporal que mayores modificaciones hormonales se producen. Estas variaciones del perfil hormonal, producen alteraciones destacables tanto en el perfil lipídico como en los niveles de calcio. Generalmente existe un aumento del colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL). Esto unido a una disminución del estrógeno, la hormona sexual principal en las mujeres, la cual tiene efecto cardioprotector, produce un aumento del riesgo cardíaco y aterogénico. En la mayoría de las ocasiones, cuando este problema supone un riesgo muy elevado, se pauta una terapia hormonal sustitutiva, lo que reduce este riesgo coronario y también los demás síntomas asociados a la menopausia.

¿Cómo aumentar nuestro colesterol bueno o HDL?

Las dietas inadecuadas son un factor determinante, si queremos controlar los niveles de esta molécula es necesario basar nuestra dieta en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pasta, arroz, pan); legumbres; pescado azul; frutos secos y aceite de oliva virgen.  Además,  debemos de mejorar el estilo de vida intentado incorporar  una alimentación saludable, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico.

Por tanto, si el HDL le ha salido por debajo de los rangos recomendados en una analítica sanguínea, el consumo moderado pero continuado de los siguientes alimentos contribuirán a aumentarlo y a la vez reducir los niveles de colesterol LDL:

• Pescado azul  como sardinas, salmón, atún, boquerón. Se recomienda al menos, dos raciones semanales por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3.
• Frutos secos  como nueces, almendras, etc.
• Aceite de oliva crudo: alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.
• Fruta y verdura: presentan naturalmente potentes antioxidantes, por ejemplo fresas, kiwis y cítricos ricos en vitamina C, alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria o brócoli.
• Semillas de sésamo o girasol ricas en Vitamina E.

Estos alimentos han de ser consumidos de forma frecuente en nuestra dieta. De nada sirve consumirlos de forma ocasional o esporádica. Esto es debido a que los beneficios que aportan los nutrientes contenidos en estos alimentos no son de efecto inmediato, sino que han de activar determinadas señales biológicas que tardan un tiempo en hacer efecto, o al menos en hacer efecto de forma visible en un análisis sanguíneo o en nuestro estado de salud.

El ejercicio físico. Un factor clave

Sin duda, no podemos olvidar la importancia del ejercicio físico. Cada vez más estudios avalan la importancia de la actividad física y de tener una vida activa para evitar todo tipo de enfermedades, entre ellas la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y por supuesto las hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias. Es sin duda uno de los factores que nunca debemos olvidar y algo que ha de formar parte de nuestras vidas.

Además, es importante llevar a cabo los dos tipos de ejercicio físico (Aeróbico y tonificación), puesto que promueven vías metabólicas distintas (aeróbicas y anaeróbicas), esto facilita la pérdida de peso y a la vez la formación de masa muscular, lo que permitirá a largo plazo mantener el peso perdido. Actualmente están en auge los ejercicios tipo HIIT, los cuales aportan beneficios muy destacables pero que han de ser supervisados por un profesional cualificado y siempre dentro de los límites de cada individuo.

Conclusión

El aumento del colesterol malo y la disminución del colesterol bueno es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta afección es una de las principales causas de mortalidad en numerosos países. El colesterol es una molécula esencial, necesaria para realizar numerosas funciones en nuestro organismo. Por ello, es importante tener unos niveles adecuados de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo), para mantener el equilibrio del perfil lipídico del organismo.

Una de las causas que más impacto tiene en estos valores, son las dietas inadecuadas. Por esa razón, es necesario conocer cómo aumentar nuestros niveles de colesterol bueno a través de una buena alimentación y cómo mejorar nuestro estilo de vida. Con ello no solo lograremos  aumentar los niveles de HDL, si no qué por consecuente, también reduciremos los niveles de LDL.

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Bibliografía