Ácido fólico en alimentos

Alimentos ricos en Ácido fólico:

• Hígados: de pollo (560 µg), hígado de cordero (240 µg), Foie-gras (566 µg)
• Lácteos y derivados: Brie (150 µg), Camembert (96 µg).
• Verduras y hortalizas: Espinaca cruda (192 µg) y hervida (140 µg), Col de Bruselas (132 µg), Cebollino y Espárragos (130 µg), Endivias (115 µg), Brécol hervido (73 µg), Col repollo (78 µg), Puerro hervido (55 µg), Rábano (50 µg).
• Frutos secos: pipas de girasol (227 µg), Cacahuetes (168 µg), Nueces (155 µg), avellanas (113 µg).
• Frutas: Melón canteloupe (73 µg), Aguacate (54 µg), Mango (51 µg), Papaya (45 µg), Naranja (39 µg).
• Legumbres: Garbanzo hervido (100 µg), Alubia blanca hervida (76 µg), Soja hervida (54 µg).
• Cereales: Maíz en copos para el desayuno, mezcla con chocolate (353 µg), Germen de trigo (350 µg)
• Huevos: yema de huevo de gallina (140 µg), huevo (30-60 µg).
• Mariscos y derivados: mejillón (37 µg), caviar (30 µg).

(Valores sobre 100gr de alimento)

Cómo se manifiesta su déficit:

En el análisis de sangre: Ac. fólico bajo, Hematíes más grandes.
A nivel físico: Síntomas anémicos, otros.

Otras consideraciones:

Implicados en la síntesis de ácidos nucleicos y de proteínas, necesaria para la producción de glóbulos rojos, ADN y crecimiento de los tejidos, aumenta el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos. SU déficit puede producir defectos en el tubo neuronal del feto y anemia megaloblástica asociada a síndrome neuropsiquiátrico.

Tienen mayor riesgo de déficit las personas que siguen dietas muy estrictas, celiacos, personas con diálisis, alcohólicos crónicos, que toman habitualmente determinados fármacos (barbitúricos, anticonvulsionantes, anticonceptivos orales), personas con hipertiroidismo, hemólisis o algún tipo de cáncer.

Los requerimientos de folatos están aumentados a los 400 µg / día en el caso de la mujer embarazada.