Calcio en alimentos

Alimentos ricos en Calcio:

• Leche: entera UHT (124 mg), semi UHT (125 mg), desnatada UHT (121 mg), Entera pasteurizada (120 mg).
• Yogures: yogur desnatado natural edulcorado (149 mg), yogur desnatado aromatizados (148 mg), yogur desnatado natural (133 mg), leche fermentada tipo BIO natural (141 mg), yogur líquido natural aromatizado (115 mg), yogur líquido aromatizado (107 mg).
• Quesos: Queso Parmesano (1275 mg), Queso emental (1185 mg), Queso Gruyere (880 mg), Queso Manchego curado (848 mg), Queso Edam (748 mg), Queso Chedar (740 mg), Requesón (591 mg), queso fresco de cabra (543 mg), Queso Castellano (626 mg), Queso Brie (395 mg), Queso Azul (3Productos lácteos: cuajada (178 mg), Natillas y flan de vainilla (133 mg), Arroz con leche (109 mg).
• Pescados y moluscos: sardinas en aceite en lata (314 mg), anchoas en aceite lata (273 mg),pulpo (144 mg), sardinas (43 mg), Almejas, berberechos, chirlas (120 -142 mg).
• Frutas/os: almendras (254 mg), avellanas (192 mg), higos secos (180), sésamo (150 mg), pistachos (136mg), dátiles y pasas (70mg).
• Verduras: espinaca cruda (104 mg), Brecol hervido (76 mg), brécol crudo (93), col/repollo (43mg), coliflor.
• Legumbres: alubias (128mg), garbanzos (145 mg), lentejas (56mg).
• Huevo: (51 mg).

(Valores sobre 100gr de alimento)

Cómo se manifiesta su déficit:

En el análisis de sangre: PTH elevada (Ca normal).
A nivel físico: Habitualmente no produce síntomas. A medio plazo, degeneración ósea acelerada y otros trastornos metabólicos.

Perjudica la absorción de Calcio:

Ingestas elevadas de sodio y de proteínas (dietas hiperproteicas) favorecen la perdida de Calcio por orina. La presencia de oxalatos puede disminuir la absorción de Calcio (espinacas, remolacha, cacahuetes y productos con cacao).

Favorece la absorción de Calcio:

La Vitamina D favorece la captación de Calcio en las vellosidades intestinales y estimula la síntesis de una proteína (calbidina) fijadora de calcio.

Otras consideraciones:

El Calcio dietético es indispensable para la formación y mantenimiento del tejido óseo. Un aporte adecuado mantiene las reservas de calcio evitando problemas osteo-articulares y osteoporosis, y además previene de cálculos renales, cáncer de colon, presión sanguínea elevada, debilitamiento dental, caída de cabello, uñas frágiles…. Los requerimientos de Calcio varían en función de la edad de las personas, así como de sus factores genéticos y ambientales.

No deben tomarse sin supervisión médica complementos dietéticos naturales a base de Calcio, porque pueden cálculos renales, hipertensión arterial…