Hierro en alimentos

Alimentos ricos en Hierro

• Mariscos y derivados: Berberechos (25 mg/100gr), Almejas (24 mg), Mejillones hervidos (6,8 mg), Anchoas en aceite en lata (4,20mg)
• Carnes y derivados: Morcilla (22 mg), codorniz (7,7 mg), hígado (5-10 mg), Foie-Gras (3,40mg), Caballo (3,90 mg), vaca / buey (3,50mg), Cordero (3,20 mg)
• Legumbres: soja (9,72 mg), lenteja (3,30 mg).
• Frutos secos: Germen de trigo (8,5 mg), piñón (7,4 mg), pipas girasol (6,4 mg), Almendra (6,3).
• Verduras: espinaca cruda (2,70mg), acelgas (2,30mg)
• (Valores sobre 100gr de alimento)

Perjudica la absorción de Hierro:

Hervido puede reducir en un 20 % la cantidad de hierro, así como grandes cantidades de café o té.

Favorece la absorción de Hierro:

La ingesta combinada de alimentos ricos en Hierro de origen vegetal con alimentos ricos en Vitamina C. Ejemplo: Acelgas con tomate, espinaca cruda con tomate y jugo de limón, lentejas con zumo de naranja…

Cómo se manifiesta su déficit:

En el análisis de sangre: Hierro y/o Ferritina bajos, glóbulos rojos mas pequeños y menor número.
A nivel físico: Sensación de debilidad general, cansancio exagerado, debilidad pelo, Otros.

Otras consideraciones:

El Hierro es fundamental para el correcto transporte de oxigeno en sangre, y para el buen funcionamiento cerebral y del sistema inmunológico. Su déficit mantenido se asocia a anemia ferropénica caracterizada por debilidad, cansancio, caída de cabello y uñas quebradizas. Para que un adulto absorba el hierro necesario (1 mg en hombres y 1.5 mg en mujeres fértiles) debe ingerir de 10 a 18 mg diarios. ¿Cómo se consigue? Conociendo las fuentes principales de hierro de origen animal (“de fácil absorción o HEMO”) y vegetal (“de difícil absorción o NO HEMO”) e incorporándolas frecuentemente a la dieta optimizando al máximo su absorción mediante la inclusión de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento verde/rojo crudo). Debemos tener en cuenta que no se absorbe toda la totalidad de hierro que contiene un alimento, sino un 5% en los alimentos con hierro tipo “NO HEMO” y un 25% en los alimentos con hierro tipo “HEMO”.